เรียนฟุตบอล

อาหารที่ควรรับประทานของนักกีฬา เมื่อถึงเวลาที่นักกีฬาจะลงแข่ง นอกจากการฝึกซ้อมและการฟิตร่างกายแล้ว เรื่องอาหารที่รับประทานเข้าไปก็สำคัญไม่น้อย เรามาดูอาหารก่อนและระหว่างการแข่งของนักกีฬากันดีกว่าครับ อาหารมื้อระหว่างการแข่งขันกีฬา ในระหว่างพักเบรกการแข่งขัน ผู้ที่เป็นนักกีฬาปกติจะไม่รับประทานอาหาร เพราะจะทำให้มีปัญหาเรื่องย่อย (แต่มีกีฬาบางประเภทที่จำเป็นต้องรับประทานอาหารในระหว่างหารแข่งขัน อาทิเช่น การแข่งปั่นจักรยานที่แข่งครั้งหลายชั่วโมง ) ส่วนใหญ่อาหารที่นักกีฬากินจึงจะเป็นพวกคาร์โบไฮเดรต หรือกลูโกส  โดยกลูโคสบางทีจะมาในรูปเครื่องดื่มซึ่งเราต้องระวังเรื่องน้ำตาลที่อยู่ในเครื่องดื่มไม่ให้มากเกินไป เพราะจะทำเกิดปัญหาเกี่ยวกับการการดูดซึม, เกิดจุกเสียด,ท้องอืด และคลื่นไส้อาเจียนได้ ปกตินั้นความเข้มข้นของน้ำตาลควรไม่เกิน 2.5% จะดีที่สุด อาหารสำหรับมื้อก่อนการแข่งขัน สำหรับมื้อนี้อาหารที่ควรรับประทานควรเป็นอาหารที่ย่อยง่ายเพื่อจะได้ย่อยหมดก่อนการแข่งขันจะเริ่ม  อาหารพวกนี้จะได้แก่ อาหารที่มีไขมันต่ำหรือ อาหารที่มีโปรตีนในปริมาณน้อย  และควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตในแต่ละมื้อให้มากขึ้น โดยมื้อก่อนการแข่งขัน ควรรับประทานอาหารก่อนเริ่มแข่งสักประมาณ 4-5 ชั่งโมง ในของส่วนอาหารว่าง ควรรับประทานก่อน ประมาณ 2-3 ชั่วโมง ซึ่งอาหารที่ควรบริโภคนั้นควรเป็นอาหารที่ธรรมดา และตรงกับหลักโภชนาการ  ไม่รับประทานอาหารที่แปลกๆ หรืออาหารรสจัด เพราะอาจจะทำให้ท้องเสียได้ เช่น ส้มตำ หรืออาหารเปิบพิศดาลต่างๆ ที่สำคัญควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ก่อให้เกิดแก๊สในกระเพราะ อย่างเช่น อาหารที่มีส่วนประกอบของกะหล่ำปลี, ผักดอง,ผลไม้ดอง หรือพริกไทย เพราะจะทำให้เรารู้สึกไม่สบายท้องและอึดอัด อีกทั้งควรเลี่ยงอาหารที่มีรสชาติหวานมาก อาหารที่ควรรับประทานควรจะเป็นอาหารที่นักกีฬารับประทานอยู่เป็นประจำและคุ้นเคยเป็นอย่างดี  ***ก่อนการแข่งขันไม่ควรอดอาหารเด็ดขาด***  ถ้าไม่รู้สึกหิว […]

สารอาหารสำหรับนักกีฬา อาหารของนักกีฬาที่ควรจะรับประทานนั่นก็คือ อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวซ้อมมือ, ข้าวกล้อง, มันฝรั่ง, ขนมปังโฮสวีท, มันเทศ, กล้วย,ฟักทอง, เผือก เป็นต้น อาหารเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรง และทำให้ร่างกายสามาถนำเอาไปใช้ประโยชน์ได้มาก หรือหากอยากจะกินพวกเส้นหมี่, ก๋วยเตี๋ยว, ขนมจีน, บะหมี่ ก็ควรเลือกที่ทำมาจากแป้งข้าวกล้อง สารอาหารที่ร่างกายของคนเราจะนำไปสร้างเป็นพลังงาน ในขณะที่เล่นกีฬาหรืออออกกำลังกายนั้น มีอยู่ 2 ชนิดคือ 1.ไกลโคเจน ซึ่งได้มาจากการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาทิ ข้าวซ้อมมือ, ข้าวกล้อง, มันฝรั่ง,ขนมปังโฮสวีท, มันเทศ, กล้วย, ฟักทอง, เผือก เป็นต้น  แล้วเอาไปสะสมไว้ในตับ 100 กรัม  และในมัดกล้ามเนื้อของเรา 400 กรัม เราจะพบว่านักกีฬาที่วิ่งได้เร็ว กล้ามเนื้อมักจะมีไกลโคเจนเป็นจำนวนมาก อีกทั้งไกลโคเจนยังทำให้วิ่งได้นานขึ้นและไม่หมดแรงหรือเหนื่อยง่ายอีกด้วย ซึ่งสารนี้เป็นสารอาหารอันดับแรกๆ ที่ร่างกายจะดึงมาใช้เป็นพลังงานในขณะออกกำลังกายขณะเล่นกีฬา   2.ไขมัน นอกจากไกลโคเจนแล้ว ไขมันยังเป็นสารอาหารลำดับต่อมาที่ร่างกายจะดึงเอามาสร้างให้เป็นพลังงานในขณะที่เล่นกีฬา โดยร่างกายจะเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานเบาๆ อย่างเช่น การวิ่งเบาๆ การเดินเบาๆ หรือการออกกำลังกายเบาๆ […]

เล่นฟุตบอลอย่างไร…ไม่ให้บาดเจ็บ หลายคนบอกว่า การเล่นฟุตบอลทำให้เกิดอาการบาดเจ็บทุกครั้ง มันเป็นเรื่องธรรมดาของกีฬาประเภทนี้ เองการกีฬาฟุตบอลเป็นกีฬาปะทะ จึงอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ตลอดเวลา ดังนั้นก่อนที่เราจะเล่นกีฬาฟุตบอลเราก็ควรที่จะมาทำความเข้าใจและดูวิธีต่างๆ ที่สามารถช่วยให้เราเสี่ยงต่อการบาดเจ็บขณะเล่นกีฬาฟุตบอลน้อยที่สุด วันนี้ผมมีเทคนิคดีๆ ที่สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในการเล่นกีฬาฟุตบอลมาฝากกันครับ 1. วอร์มร่างกายก่อนเล่นกีฬาฟุตบอลเราต้องวอร์มอบอุ่นร่างกายอย่างน้อย 10-15 นาที ก่อนเล่นกีฬาฟุต เพื่อที่จะทำให้ร่างกายปรับสภาพและเป็นการยืดกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการเล่นกีฬาฟุตบอล หากเราลงเล่นโดยที่ไม่ได้วอร์มหรืออบอุ่นร่างกาย เมื่อเกิดการปะทะ จะทำให้เราเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย เช่น กล้ามเนื้อฉีก ข้อเท้าเคล็ด เป็นต้น ดังนั้นหากเราไม่อยากบาดเจ็บขณะเล่นกีฬาฟุตบอล เราต้องทำการวอร์มและอบอุ่นร่างกาย อย่างน้อย 10-15 นาที นะครับ 2. อย่าเล่นท่ายากจนเกินไปเวลาการเล่นฟุตบอลบางคนอาจจะชอบอวดตัวเองหรือติดโชว์ (Power) เพื่อที่ดูว่าเท่ห์ เก่ง เวลาจะเลี้ยงลูกบอลก็เล่นท่ามากจนเกินไป อาจทำให้เสี่ยงต่อการปะทะได้ง่ายๆ เสี่ยงต่อการล้มจนบาดเจ็บขึ้นได้ และจะเหนื่อยกว่าคนอื่น เพราะฉะนั้นก็ต้องเล่นบอลแบบง่ายๆ และมีประโยชน์จะดีกว่า เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้น 3. สวมอุปกรณ์ป้องกันให้ครบ การเล่นฟุตบอล เราต้องสวมอุปกรณ์ป้องกันให้ครบทุกครั้งก่อนลงสนามฟุตบอล เพื่อจะช้วยป้องกันและลดแรงกระแทกขณะเกิดการปะทะกัน ให้ลดน้อยลง หรือผ่อนหนักให้เป็นเบาดังนั้นหากไม่อยากบาดเจ็บเราก็ต้อง สวมอุปกรณ์ป้องกัน เช่น สนับแข่ง สำหรับผู้เล่น และ ถุงมือ สำหรับผู้รักษาประตู […]

  อย่า!!! ปล่อยให้ร่างกายของนักกีฬาขาดน้ำ หลายคนที่มีความเชื่อว่าเมื่อร่างกายต้องการน้ำเราก็จะเกิดความกระหายเองตามธรรมชาติ ความคิดเช่นนี้ก็ไม่ถูกต้องทั้งหมด เพราะบางทีเมื่อเรากระหายน้ำแล้วดื่มน้ำจนอิ่ม นั่นไม่ได้แปลว่าร่างกายจะได้รับน้ำอย่างเพียงพอทุกครั้งเสมอไป หลายคนอาจจะดื่มน้ำน้อย  เพราะเหตุผลที่ว่าไม่อยากจะไปเข้าห้องน้ำบ่อย หรือขี้เกียจดื่มน้ำ เพราะฉะนั้นคนเหล่านี้เมื่อร่างกายขาดน้ำ ก็จะไม่กระหายน้ำ นักกีฬาหลายๆคนก็เช่นกัน เมื่อร่างกายเกิดอาการขาดน้ำ ก็จะไม่รู้สึกกระหายน้ำ เพราะเกิดจากการชินกับภาวะที่ร่างกายขาดน้ำ อย่างเช่น กาฝึกฝน ,การวิ่ง  เวลานักกีฬารู้สึกกระหายน้ำ เขาก็จะอดทนไว้ จนในที่สุดร่างกายก็จะไม่รู้สึกกระหายน้ำไปเอง ซึ่งบางทีเราอาจจะขาดน้ำอยู่ก็เป็นได้ แต่เราไม่รู้ตัว บางคนสามารถทนต่อภาวการณ์ขาดน้ำได้ถึง 5% ของน้ำหนักตัว ซึ่งสิ่งเหล่านี้จะส่งผลเสียต่อร่างกายของเราเป็นอย่างมาก บางคนกว่าจะรู้ตัวก็สายไปเสียแล้ว เพราะฉะนั้น น้ำเป็นสิ่งที่สำคัญ นักกีฬาควรที่จะได้รับน้ำอย่างเพียงพอก่อนทำการฝึกซ้อมหรือลงแข่งขัน เพราะบางทีการแข่งขันหนักๆ จะไม่มีเวลาให้นักกีฬาดื่มน้ำได้มากเท่าที่ควรนัก ดังนั้นก่อนการลง แข่งเราควรมีการเตรียมตัวให้ดีเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำ ถือว่าเป็นเรื่องที่จำเป็นอย่างมากต่อนักกีฬาทุกคนครับ การเตรียมตัวนั้นก็ไม่ยากเลย มาดูกันครับ นักกีฬาควรดื่มน้ำเปล่าให้มากในชีวิตประจำวัน จนเกิดเป็นความเคยชิน โดยปริมาณที่เราอยากจะแนะนำคือ 8 แก้วต่อวัน เพื่อที่ร่างกายจะเกิดความเคยชินและติดนิสัยการดื่มน้ำมากๆ ซึ่งจะเป็นผลดีแก่ตัวเรา (วิธีการสังเกตคือถ้าสีปัสสาวะขาวใส นั่นหมายความว่า ร่างกายเราได้รับน้ำไปในปริมาณที่มากเพียงพอแล้ว) นักกีฬาควรดื่มน้ำเพิ่มจากปกติ ประมาณ 2-3 แก้ว ในวันที่มีการแข่งขันหรือฝึกซ้อมอย่างหนัก เพื่อที่เราจะได้มั่นใจว่าร่างกายของเรา จะได้ไม่ขาดน้ำในระหว่างที่ลงแข่งหรือระหว่างที่ฝึกซ้อมอย่างหนัก […]